Предотвращение остеопороза

Невозможно лечить остеопороз, поэтому необходимо защитить себя от него, укрепив свои кости и начав это делать прямо сейчас, сколько бы лет вам ни было. Это прежде всего означает, что вы должны принимать достаточно кальция. Очень мало вероятно, что вы каждый день получаете достаточное его количество, в особенности, если вы следите за своим весом. Невозможно получать много кальция из пищи, если вы следите за каждой калорией или не употребляете молочных продуктов, в особенности, когда вы становитесь старше и его усвояемость прекращает быть столь же эффективной, как прежде.

В отличие от других минеральных веществ, регулирующих процессы обмена в нашем организме, таких, как натрий, калий и соли фосфорной кислоты, кальций не накапливается в организме в достаточных количествах, чтобы его можно было использовать в трудные времена. Он играет жизненно важную роль во многих повседневных функциях организма, не связанных с костным строительством, и выводится из организма каждый день вместе с потом, мочой, калом и отслоением кожных клеток. Если вы постоянно не употребляете и не усваиваете достаточно кальция, он берется из костей и зубов, чтобы поддержать его относительно постоянный уровень в крови.

Обсудите со своим врачом все лекарственные средства, которые вам приходится регулярно принимать, потому что побочным эффектом многих из них может стать потеря костной массы. К ним относятся некоторые успокоительные, антибиотики, стероиды, гормоны щитовидной железы, средства для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, метотриксейт, спазматические средства, противокислотные средства, содержащие алюминий и оральные препараты для лечения диабета.

Помните, что прием достаточного количества кальция подобен вложению денег в банк. Как можно лучше и как можно раньше укрепив свои кости, вы обеспечите себе возможность не беспокоиться о них после начала климакса.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ
Если вы любите молоко - снятое, обезжиренное или цельное - ваши проблемы решены. Если же нет, лучшим выходом из положения для вас будут молочные продукты, такие, как нежирные сыры или йогурты - любые их разновидности. Имейте в виду, что не все молочные продукты являются хорошим источником кальция. Сливочное масло, сливочные сыры и сливки содержат много жиров, но мало кальция.

Ешьте сардины или другую рыбу с мягкими костями, например, консервированный лосось, но обязательно съедайте ее вместе с костями. Все блюда из сои с добавками кальция могут стать другим альтернативным решением. Так же как и апельсиновый сок с добавкой кальция, его упаковка в восемь унций обычно содержит 300 мг кальция. (Откажитесь от напитков с минеральными добавками: в них содержится минимум кальция, но много сахара.) Другим превосходным источником кальция являются овощи с темно-зелеными листьями, такие, как кольраби, листовая капуста и зелень брюквы. Брокколи и лимс-кая фасоль также содержат значительный процент кальция.

Шпинат - плохой источник кальция из-за высокого содержания в нем щавелевой кислоты, которая делает большую часть содержащегося в нем кальция нерастворимой. Другие листовые овощи, которые могут дать вам кальций вместе с щавелевой кислотой, которая мешает его усвоению, это мангольд (листовая свекла), щавель, петрушка и свекольная ботва. Щавелевая кислота содержится также в шоколаде, ревене, арахисе, чае, фасоле, горохе и бобах.

С кальциевыми добавками изготавливается и ряд продуктов из зерновых. Однако по данным Информационного центра по исследованию кальция, волокна зерновых мешают усвоению кальция, и, следовательно, пользы от них немного.

Лактоза и витамин D в молоке и молочных продуктах стимулирует усвоение кальция, в то время как жиры этому препятствуют, а натрий способствует ускоренному выведению кальция из организма. Достаточно веский повод (помимо всех остальных) ограничить потребление жиров и соли.

Так как магний, как полагают, играет важнейшую роль в процессах введения и выведения кальция из клеток организма, вы обязательно должны получать наряду с кальцием и достаточное количество этого вещества. Недавнее исследование Высшей медицинской школы при Университете Тель-Авива показало, что можно предотвратить потерю костной массы или даже немного восстановить ее, принимая магниевые минеральные добавки от 250 до 750 мг в день параллельно с кальциевыми добавками.

Для лучшего усвоения кальция требуется не только адекватное количество витамина D, но также А и С. Поэтому лучший способ защиты организма для вас - это сбалансировать свою диету и есть разнообразную пищу, принимая минеральные добавки, если это необходимо.

"Я не переношу лактозу, поэтому не могу пить молоко или есть молочные продукты. Как мне обеспечить достаточное количество кальция в своем пищевом рационе?"

Возможно, вы не сможете получать необходимое его количество с пищей, поэтому вам придется принимать минеральные добавки. Однако вы должны попытаться найти способы обойти свою непереносимость лактозы: принимайте фермент лактозы, который может помочь вам переваривать молочные продукты; пейте в небольших количествах, но по нескольку раз в день обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира; попробуйте молоко с пониженным содержанием лактозы; попробуйте йогурт, содержащий активную культуру гриба ацидофилина.

"Я вынуждена постоянно следить за своим весом. Я люблю молоко, но от него толстеют. Правда ли то, что в молоке с низким содержанием жира или в обезжиренном молоке столько же кальция, сколько и в цельном?"

Да, и в них и в изготовленных из них молочных продуктах кальция не меньше, чем в продуктах из цельного молока. Фактически концентрация кальция в них даже несколько выше. Мы рекомендуем вам предпочесть обезжиренное молоко молоку с пониженным содержанием жира потому, что как только вы к нему привыкнете, оно покажется вам ничуть не хуже на вкус, а все мы должны принимать с пищей значительно меньше жиров, чем мы привыкли.

"Можно ли пить апельсиновый сок с кальциевыми добавками, чтобы получать достаточное количество кальция?"

Конечно, если вы пьете его в достаточных количествах. Одна чашка обогащенного кальцием апельсинового сока обычно содержит около 300 мг кальция.

"Мне не нравится пить лекарства, в том числе и гормоны, но я боюсь остеопороза. Разве не достаточно принимать кальциевые добавки и делать физические упражнения?"

Нет. Не обманывайте себя мыслями о том, что, если вы будете пичкать себя кальцием и каждую неделю по много часов истязать физическими упражнениями, вы сможете предотвратить хрупкость костей. Если вы относитесь к женщинам, страдающим от дефицита эстрогена, ваши кости не смогут усваивать и удерживать достаточно кальция, сохраняющего их в полной мере. В зависимости от того, с какой части скелета начнется у вас потеря костной массы, вы с той или иной степенью вероятности можете получить горб на спине или перелом бедра, которые вы часто видите у более старших женщин.

Не поймите нас превратно: вам необходимо достаточное количество кальция и физических упражнений, даже если к началу климакса у вас сохранился здоровый сильный скелет, и таким образом вы можете позволить себе потерять часть костной массы. Вам нужно это в еще большей степени, если у вас тонкие кости. Но если вы относитесь к группе риска развития остеопороза, вы абсолютно точно не спасете свои кости только с помощью кальция или физических упражнений. Вам необходимо восстановление уровня эстрогена. Поэтому гормональная терапия рекомендуется практически всем женщинам климактерического возраста, у которых нет к этому противопоказаний.

"Я принимаю рекомендуемое количество кальция, 1500 мг в день. Вполне ли этого достаточно, чтобы сохранить кости крепкими?"

Кальций не заменяет эстрогена. Потеря костной массы развивается так стремительно в первые годы после наступления климакса (особенно у предрасположенных к этому женщин), что прием большого количества кальция может помочь снизить темпы ее утраты, но не остановить ее. Даже прием огромных доз не восполнит потерянной костной плотности.

С другой стороны, даже если вы восстанавливаете уровень эстрогена, вам придется принимать достаточное количество кальция в виде, пригодном для усвоения вашими костями. Согласившись на гормональную терапию после наступления климакса, оставаясь на ней всю жизнь и принимая соответствующее количество кальция с пищей или минеральными добавками, вы обретете реальные шансы сохранить крепкие здоровые кости и в возрасте 90 лет.

"Сколько кальция мне стоит принимать в виде минеральных добавок и какие из них лучше всего?"

Количество принимаемого вами в виде таблеток кальция должно рассчитываться исходя из его количества, принимаемого вами с пищей. В качестве иллюстрации предположим, что из своего пищевого рациона вы получаете порядка 500 мг кальция в день. Это означает, что вы должны принимать по меньшей мере еще 500 мг в виде добавок, если у вас начался преклимакс или климакс и вы проходите курс гормональной терапии. Если вы не пьете молока и в достаточных количествах не едите молочных продуктов, его вам потребуется больше. И, если у вас наступил климакс и вы не принимаете эстроген, вам необходимо не меньше 1500 мг каждый день. Его прием вплоть до 2000 мг в день относительно безопасен.

Сейчас продается огромное количество таблеток с минеральными добавками кальция. Основными критериями для их выбора являются количество в пилюле усваемого чистого кальция, их растворимость и цена. Так что прочитайте этикетку и убедитесь, что вы будете получать по меньшей мере 200 (а желательно и больше) мг хорошо усваемого чистого кальция в одной таблетке. При менее концентрированных источниках вам придется принимать большее количество пилюль в день, чтобы получить необходимый кальций.

Кроме того убедитесь, что таблетки легко растворяются (см. ниже), и посчитайте, сколько стоит требующееся вам в день их количество.

"Я боюсь принимать кальций в больших дозах, потому что, как я слышала, он приводит к возникновению камней в почках. Чем я могу его заменить?"

Долгое время считалось, что слишком богатая кальцием диета приводит к образованию почечных камней, потому что большинство этих камней состоит из элементов кальция. Однако последние исследования наводят на прямо противоположную мысль: кальций помогает предотвратить образование почечных камней, по крайней мере у мужчин (женщины в этих исследованиях задействованы не были). Так что принимайте кальций и не бойтесь образования камней в почках.

• Не принимайте дозу выше рекомендуемой, если вы не делаете этого под наблюдением врача. У некоторых это вызывает запоры, к тому же чрезмерное количество кальция может повлиять на способность организма усваивать железо и цинк. Кроме того, проконсультируйтесь у своего врача по поводу возможной реакции кальция с предписанными вам и имеющимися в свободной продаже лекарственными средствами.
• Старайтесь не принимать кальций с пищей, содержащей волокна, потому что волокна мешают усвоению минерала.
• Не принимайте кальций одновременно с добавками, содержащими железо, так как кальций препятствует усвоению железа.
• Пейте побольше жидкости - от шести до восьми стаканов в день

МИНЕРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ, СОДЕРЖАЩИЕ КАЛЬЦИЙ
Карбонат кальция - чаще всего употребляемый препарат, легко усваивающийся, содержащий самый высокий процент химически чистого кальция (около 40 %) в одной таблетке и самый дешевый. Его недостаток заключается в том, что он иногда вызывает такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и запор. К тому же, благодаря своему буферному воздействию на желудок, он может снизить степень усвояемости организмом железа.

Фосфат кальция содержит в одной таблетке приблизительно столько же усваиваемого кальция, но, с другой стороны, он обычно не дает эффекта метеоризма.

Лимоннокислый кальций, обычно выпускаемый в микрокристаллической форме,- самая растворимая и хорошо усваиваемая форма кальция, хотя в нем содержится почти вдвое меньше биоактивного кальция, нежели в одной таблетке карбоната или фосфата кальция, а следовательно, та же его доза стоит дороже. Именно эта форма обычно добавляется в обогащенный кальцием апельсиновый сок. Лимоннокислый кальций растворяется в меньшей порции кислоты, чем все прочие формы кальция, поэтому его обычно рекомендуют людям с пониженной кислотностью или с пониженным выделением желудочного сока - весьма распространенными у пожилых людей заболеваниями.

Лактат кальция и глюконат кальция, таблетки которого содержат порядка четверти дозы химически чистого кальция, нежели таблетки карбоната кальция, слишком дорог, так как для соблюдения дозировки принимать его надо в больших количествах. Однако он обычно хорошо воспринимается.

Доломит, или костная мука, - естественный источник кальция, который мы не советуем применять из-за того, что он может содержать значительное количество свинца или других токсичных металлов.

Кальций, содержащийся в скорлупе устриц, естественного происхождения, что привлекает многих женщин, к тому же он прекрасный источник карбоната кальция. Однако нет необходимости так дорого платить за него - синтетические формы химически идентичны ему и отнюдь не менее эффективны.

Кальций ракообразных - достаточно дорогой и усваивается отнюдь не лучше других добавок.

Кислотные нейтрализаторы (антациды), такие, как тамс, тамс Е-Х и ролаид кальциум рич - хорошие источники кальция, хотя, чтобы удовлетворить дневные потребности, вам надо принимать по нескольку таблеток, что поднимет их стоимость. К тому же они выпускаются с добавками других элементов. Никогда не принимайте антацидов, содержащих алюминий, потому что они производят эффект прямо противоположный тому, которого вы добиваетесь. Антациды, содержащие магний, такие, как маалокс, возможно лучше принимать параллельно с кальцием, так как они помогают предотвратить запоры.

"В какое время лучше всего принимать кальций?"

Чтобы стимулировать усвоение кальция, всегда принимайте его во время еды, после еды или хотя бы после того, как вы слегка перекусили, т.е. тогда, когда выработка желудком соляной кислоты достигает своего пика. Не принимайте его поздно ночью на пустой желудок, потому что он может вызвать раздражение. Если у вас, как и у многих пожилых людей недостаточно желудочного сока, принимайте лак-тат или цитрат кальция. Или принимайте кальций с соком цитрусовых, способствующих его усвоению благодаря тому, что кислотность сока помогает растворить таблетки.

Принимайте не более 600 мг химически чистого кальция за один раз и не более 2000 мг за один день, чтобы снизить вероятность возникновения ответной реакции желудка. Кроме того, за один раз вы не сможете усвоить его больше, а остаток будет выведен из организма. Лучше всего распределить таблетки на несколько порций, которые вы будете принимать в течение дня во время еды.

"Я так и не могу понять, сколько кальция получаю со своими таблетками. Как мне это выяснить?"

Все таблетки являются соединением кальция с другими элементами. Вас интересует количество химически чистого кальция, указанного на этикетке, потому что именно такое количество кальция данное соединение может вам предоставить. В общем, если на товарной этикетке обозначено, что каждая таблетка содержит 500 мг кальция, это означает, что она обеспечивает организму 500 мг химически чистого кальция. Но если, к примеру, там обозначено, что одна таблетка содержит 500 мг карбоната кальция, тогда вы должны знать, каково процентное содержание в нем химически чистого кальция. В данном случае каждая таблетка содержит 200 мг химически чистого кальция, потому что в карбонате кальция 40 % химически чистого кальция.

"Я ем достаточно много продуктов из зерновых и бобовых, но я читала, что содержащаяся в них фитиновая кислота мешает усвоению кальция. Правда ли это?"

Да. И фитиновая, и щавелевая кислоты (в шпинате и другой листовой зелени) блокируют усвоение кальция из этих продуктов. И не только они, но и волокнистая пища, принятая незадолго до этого в значительном количестве, может также привести к интенсивному выделению кальция. Это означает, что ваши кости не получат достаточное количество этого важнейшего компонента. Если вы в основном вегетарианка - прекрасно, но ради своих костей обязательно потребляйте значительное количество молочных продуктов и пейте минеральные добавки.

"А как насчет диеты? Я слышала, что она плохо влияет на кости".

Женщины, сидящие на любой диете, сильно ограничивающей калорийность принимаемой пищи, даже если они занимаются физическими упражнениями и принимают достаточное количество кальциевых добавок, склонны к потере костной массы. Высокопротеиновые диеты, называемые также высокоуглеродными диетами, так популярные пару десятилетий назад, стали печально известными благодаря вызываемой ими потере костных тканей. В действительности, сейчас у нас невероятно большое количество женщин, которые в свое время садились то на одну диету, то на другую, и таким образом обеспечили себе еще один фактор риска остеопороза, потому что вместе с весом они теряли и костные ткани. Слишком большое количество протеина ведет к ацидозу - нарушению кислотно-щелочного баланса организма и повышению содержания кислот в крови, что способствует вымыванию кальция из костей.

Придерживаясь диеты или нет, женщины Соединенных Штатов в среднем потребляют с пищей в два-три раза больше протеина, чем им требуется. Если вы относитесь к этой категории, ради укрепления своего скелета лучше сбалансируйте свой пищевой рацион.

"Я всегда весила слишком много, даже временами страдала ожирением. Правда ли, что в будущем у меня вряд ли разовьется остеопороз?"

Да, правда, хотя, пожалуй, это единственная утешительная вещь, которую мы можем сказать по поводу ожирения. Женщины с большим излишним весом меньше склонны к хрупкости костей, возможно от того, что какое-то количество эстрогена продолжает вырабатываться в клетках жировой ткани из адреналина. Как правило, чем больше жировая прослойка тела, тем больше эстрогена вырабатывается после наступления климакса. К тому же излишний вес увеличивает механическую нагрузку на кости, помогая их укрепить.

"Какие лекарственные средства мешают усвояемости кальция?"

Средства, регулирующие содержание холестерина в крови; антибиотики из группы тетрациклинов; гепарин; кортикостероиды; многие сильные мочегонные, спазмолитические и противосудорожные средства; успокоительные; некоторые оральные проти-водиабетические препараты и чересчур высокий уровень гормона щитовидной железы негативно влияют на усвояемость кальция. К тому же, некоторые крупно-волокнистые слабительные препараты вызывают подобный эффект.

"Может ли остеопороз повлиять на зубы?"

Определенно. Он может вызвать потерю костной ткани в челюсти, разрушив суставные ямки, удерживающие зубы.

"Я не понимаю, как курение может стать повышенным фактором риска возникновения остеопороза. Как оно влияет на костную систему?"

Курение, возможно, одна из самых страшных привычек, наносящих вред практически всем частям вашего организма, в том числе и скелету, так как оно лишает кости укрепляющих их минералов. Это плохо для костей, так как оно влияет на выработку организмом эстрогена. А если вы проходите гормональную терапию после наступления климакса, оно сводит на нет действие эстрогена, защищающее против переломов.

Но дело не только в этом: курение может ускорить наступление климакса, вынудив вас больше лет прожить в условиях дефицита эстрогена, а следовательно, будет увеличивать ваши шансы на развитие остеопороза по мере того, как вы будете стареть.

Потеря костной массы происходит почти вдвое быстрее у курящих худых женщин климактерического возраста, чем у тех худых женщин, которые не курят. Исследователи из Университета Мельбурна в Австралии, недавно изучавшие связь между курением и остеопорозом, подсчитали, что женщина, выкуривающая за день пачку сигарет в зрелом возрасте, обладает на 5 - 10% менее прочными костями, чем они могли бы быть к моменту наступления климакса.

"А как насчет кофе? Неужели мне придется бросить его пить, чтобы защитить свои кости?"

Если вы всю жизнь пили много кофе, это может снизить плотность ваших костей, хотя по данным недавнего исследования Калифорнийского университета в Сан-Диего, выпиваемый за день стакан молока может остановить потерю костной массы. Это исследование показало, что всего две чашки кофе, выпиваемые за день, с годами приводят к значительной потере костной массы, если вы одновременно не пьете молока. Но чем больше кофе вы потребляете, тем меньше вероятность того, что вы пьете молоко. Предыдущие исследования показали, что кофеин способствует выведению кальция с мочой.

Поэтому для сохранения своего здоровья рекомендуется выпивать за день не более двух чашек кофе, трех чашек чая или четырех чашек диетических содовых напитков. И одновременно увеличить потребление молока. Ученые установили, что женщины в течение сорока лет ежедневно выпивающие по две и более чашки кофе и не менее стакана молока в среднем имеют на 6,5% большую костную плотность, нежели женщины, пьющие кофе, но не потребляющие молока.

"А что вы скажете по поводу кофе, не содержащего кофеина?"

Мы не располагаем такими сведениями, потому что в исследовании не были задействованы женщины, пьющие кофе без кофеина.

"А безалкогольные напитки?"

Некоторые исследователи называют диетические содовые напитки как еще один потенциальный фактор риска остеопороза, так как содержащийся в них фосфор выводит кальций из зубов и костей. Но безалкогольные напитки, скорее всего, не содержат такого количества фосфора, чтобы нанести ущерб.

"Я привыкла выпивать перед обедом коктейль, но я слышала, что алкоголь может стимулировать развитие остеопороза. Каковы научные данные? Мне придется отказаться от спиртных напитков?"

Одна или две порции спиртного в день не повлияют на состояние вашей костной системы; на деле они могут даже принести пользу вашему сердцу (хотя, возможно, и увеличат степень риска развития рака груди). Но много пьющие теряют костную массу в значительно большей степени, чем пьющие умеренно и не употребляющие спиртных напитков, возможно, потому, что алкоголь способствует ускоренному выведению кальция из организма. Кроме того, люди, серьезно злоупотребляющие спиртными напитками, обычно мало едят и имеют неправильный рацион питания.