Упражнения и костная система

Физические упражнения играют важную роль в доведении костной массы до пика своей формы в молодости и в снижении темпов ее потери по мере того, как вы становитесь старше. Кости подобны мускулам: если вы ими пользуетесь, они становятся толще и прочнее, в особенности когда вы молоды. Упражнения не только укрепляют ваши-кости, но и увеличивают мускульную массу, которая может защитить от перелома, самортизировав падение. Более того, они развивают у вас координацию, равновесие и силу, уменьшая вероятность того, что вы упадете и это закончится переломом.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОМОГАЮЩИЕ ПРЕОДОЛЕТЬ СИЛУ ЗЕМНОГО ПРИТЯЖЕНИЯ - ЭТО ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО
Почти все виды физических упражнений делают вас более ловкой, укрепляют сердце и легкие, развивают гибкость и выносливость, поднимают мышечный тонус, душевное равновесие и уверенность в себе. Но чтобы сохранить здоровый скелет, вы должны делать определенный вид физических упражнений, таких, как ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, имитация хождения по лестнице, теннис или бадминтон, танцы и любые формы бега и прыжков; а также такие виды упражнений, как поднятие тяжестей, связанные со значительными усилиями и значительными нагрузками. Подобные упражнения должны укрепить позвоночник и трубчатые кости, чтобы помочь им преодолевать силу земного притяжения.

Недавно выяснилось, что простая быстрая ходьба служит в этих целях не хуже любого другого антигравитационного вида физической активности. Многие женщины считают неторопливую прогулку за покупками по окрестным магазинам вполне достаточной. Но это не так. Хоть какой-то вид физических упражнений лучше, нежели полное их отсутствие, особенно для женщин, которые и прежде не слишком много двигались. Но гораздо больше пользы вашей костной системе и всему вашему организму принесет достаточно быстрая ходьба, при которой вы меньше чем за час должны будете преодолеть три мили, и предпринимать такие прогулки рекомендуется почаще.

Времена, когда продолжалось строительство и укрепление вашей костной системы, закончились лет в 30 - 35. Сейчас важно сохранить тот костяк, который вы имеете. И в этом вам помогут упражнения, в особенности если вы одновременно увеличите потребление кальция и после наступления климакса начнете восстанавливать уровень гормонов. В ходе одного исследования было установлено, что группе женщин климактерического возраста удалось приостановить потерю костной массы с помощью ежедневного приема 1000 мг кальция, одного часа занятий неинтенсивной аэробикой и двух интенсивных получасовых прогулок в течение недели.

И хотя физические упражнения лишь один из элементов методики сохранения здоровья ваших костей на всю оставшуюся жизнь, этот элемент крайне важен. Так что пусть умеренно интенсивные занятия физическими упражнениями, которые помогут вам выдержать собственный вес, продолжительностью не менее получаса четырежды в неделю станут неотъемлемой частью вашего образа жизни.

"Правда ли, что все благотворное воздействие на кости физических упражнений прекращается, как только вы бросаете ими заниматься?"

Да. Оно на самом деле прекращается очень быстро после того, как вы снижаете интенсивность и частоту физических упражнений и переходите к сидячему образу жизни.

"Разумно ли заниматься физическими упражнениями после того, как тестирование костной плотности диагностировало у меня остеопороз? Я чувствую себя очень уязвимой и боюсь активно заниматься такими упражнениями".

Сейчас вам особенно важно по возможности интенсивно заниматься физическими упражнениями, в особенности теми, которые помогут вам выдерживать собственный вес, например, быстрой ходьбой, так как это укрепит и вашу мускулатуру, и ваш скелет. Конечно, если ваш остеопороз продолжает прогрессировать, имеет смысл избегать потенциально опасных видов физической активности, к примеру, ходьбы на лыжах. К тому же очень важно принимать достаточное количество кальция и немедленно начать курс гормональной терапии, если у вас нет к этому противопоказаний.

"Как я узнаю, что в моем организме не хватает эстрогена?"

Каждая женщина после наступления климакса страдает от дефицита эстрогена. В это время выработка гормонов резко сокращается, и без помощи эстрогена ваши кости не могут сохранять свою силу и прочность. Именно это и является одной из основных причин того, что гормональная терапия рекомендуется большинству женщин климактерического возраста с хрупкой костной структурой.

Пока ваши яичники продолжают вырабатывать эстроген, ваш организм будет поддерживать равновесие между потерей и восстановлением костной ткани. Но этого не будет после наступления климакса. Вы начнете ускоренными темпами терять костную массу в особенности в первые семь-десять лет. А это значит, если вы принадлежите к группе повышенного риска развития остеопороза, что вам необходимо восстановление уровня эстрогена сразу же после наступления климакса. Для предотвращения остеопороза обычно требуется минимальная доза в 625 мг конъюгата эстрогена или ее эквивалент, но некоторым необходимо и больше. С другой стороны, женщины маленького роста могут получать эстроген в еще более низких дозах. Именно поэтому подход к гормональной терапии должен быть строго индивидуальным.

Гормональная терапия - единственный эффективный способ предотвращения остеопороза, и Национальный институт здоровья рекомендует большинству женщин задуматься о возможности ее прохождения после наступления климакса. Это, действительно единственный способ предотвратить потерю костных тканей. Она даже может помочь вам в течение трех первых лет в какой-то степени их восстановить, а потом сохранить на прежнем уровне.

"Как долго я должна проходить гормональную терапию для того, чтобы защитить свою костную систему?"

Чтобы изначально предотвратить развитие остеопороза, курс гормональной терапии обязательно должен быть долгосрочным. Гормоны оказывают свое воздействие на организм лишь пока вы их принимаете. Если вы принимаете их в течение нескольких лет, а потом отказываетесь от приема, потеря костной массы начинается и развивается ускоренными темпами в первые годы после того, как вы прекратили прием гормонов, точно так же, как это бывает сразу после наступления климакса, если вы не принимаете эстрогена. Однако пока вы проходите гормональную терапию, вы сохраняете костную массу, и к моменту ее окончания ваши кости будут достаточно прочными. Но чтобы сохранить костяк на всю жизнь, вы должны будете все время продолжать прием гормонов.

"В одной газете я прочла, что независимо от того, проходили ли женщины гормональную терапию или нет, к 75 годам состояние их скелета становится приблизительно одинаковым. Так что к чему вся эта суета?"

Если, начиная с пятидесятилетнего возраста, вы принимаете гормоны в течение 10 лет, а потом бросаете, ваши кости дольше сохранят свою прочность, нежели это будет у женщин, никогда не принимавших эстроген. Но их твердость начнет быстро утрачиваться, как только вы бросите его прием, и поэтому годам к 75-80 вы, скорее всего, уже утратите свое преимущество. Чтобы сохранить по возможности максимальную прочность костей в течение всей жизни, вы вообще не должны бросать прием эстро-гена, начав его сразу же после наступления климакса.

"Когда начинать уже слишком поздно?"

Не важно, когда вы начнете регулярный прием эстрогена, он не допустит дальнейшего развития ос-теопороза. Так что, если вы не начали проходить курс гормональной терапии сразу же после наступления климакса, начав позже, вы все равно испытаете на себе ее благотворное влияние.

"А не оказывает ли прогестерон, гормон, который мне предписали принимать вместе с эстрогеном, противоположного по отношению кэстрогену воздействия на костные ткани?"

Нет, как раз напротив. Последние исследования показали, что прием прогестерона усиливает воздействие гормональной терапии, так как при этом костные ткани становятся еще более плотными и крепкими, чем при приеме одного эстрогена.

"Мне сказали, что я не могу принимать эстроген из-за того, что у меня был рак груди, и, кроме того, я принимаю тамоксифен, блокирующий эстроген, который вырабатывает мой организм. А не служит ли и тамоксифен для предотвращения остеопороза?"

Тамоксифен на самом деле является слабым эстрогеном. Он действует как эстроген в некоторых областях вашего организма (таких, как костная система и сердце), но выступает блокатором эстрогена в других областях (таких, как мозг и влагалище). Он оказывает костным тканям хорошую службу и, судя по данным более ранних исследований, не менее эффективно, чем эстроген, предотвращает остеопороз. Однако вы обязательно должны регулярно проходить гинекологические обследования, так как тамоксифен, как предполагают, увеличивает шансы развития рака матки.

"Кожные бляшки настолько же эффективны в предотвращении остеопороза, как оральный прием эстрогена?"

Настолько же. Последние научные данные свидетельствуют о том, что воздействие оказывается совершенно одинаковым независимо от того, принимаете ли вы эстроген с пилюлями или с помощью бляшек, и Федеральный департамент здравоохранения недавно одобрил кожные бляшки "для употребления с целью предотвращения постклимактерического остеопороза". И в пилюлях, и в бляшках эстроген сохраняет костную плотность, поэтому неважно, какую форму вы выберете. Но на влагалищный крем с эстрогеном, хоть он и эффективен в некоторых других областях, не стоит полагаться как на средство защиты вашего скелета.

"Мне 37 лет, и в течение двух лет из-за артрита мне пришлось принимать стероиды. А теперь я узнала, что стероиды вызывают остеопороз. Что мне делать?"

Кратковременный прием стероидов время от времени не повлияет на ваши костные ткани, но постоянное их применение может повлечь за собой потерю костной массы, как и значительные дозы гормона щитовидной железы. Недавнее исследование группы пациентов, принимающих преднисон, показало, что чем дольше принимался этот стероид и чем выше была его дозировка, тем к большей потере костной массы это приводило. Так что регулярно измеряйте костную плотность, чтобы определить состояние ваших костей. Начните принимать кальциевые добавки и витамин D прямо сейчас, а когда у вас начнется климакс, пусть ваш врач немедленно выпишет вам гормональную терапию.